Der regelmässige Leser dieser Kolumne wird es gemerkt haben: Sie haben hier in der Vergangenheit nicht einen einzigen Plan für das Marathontraining gefunden. Und so wird es auch erst einmal bleiben. Darüber ist zu oft geschrieben worden, und meiner Meinung nach sind diese Pläne auch nicht mehr zeitgemäss. Wer wirklich einen Marathon laufen will, auch nur einen halben, der wird sich seinen eigenen Plan basteln. Und das ist gut so.

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Erstens geht es nicht ohne Plan, denn unvorbereitet einen Marathon zu laufen, ist grob fahrlässig. Zweitens tut es gut, sich einzulesen, sich mit verschiedenen Philosophien zu beschäftigen. Sich mit erfahrenen Läufern auszutauschen, macht immer Sinn.

Was jedoch immer mehr zum «neuen Laufen» gehört, ist nicht das stumpfe Laufen allein. Die Themen «Abwechslung zum Lauftraining», «Regeneration» und «Ernährung» nehmen immer mehr an Bedeutung zu. Wer seine Leistung steigern will, muss diese drei Bereiche genau beleuchten.

Läufer sollten ab und zu Eishockey spielen

Thema Abwechslung zum Lauftraining. Dr. Thomas Stock und Dr. Matthias Säugling sind die Vereinsärzte der Eishockey-Mannschaft Kölner Haie. Wer glaubt, dass Eishockey Hauptsache hart, wild und blutig sein muss, der täuscht sich. Im Gegenteil, man kann von dieser Sportart auch als Läufer viel lernen. Wer als Läufer etwa ab und an Eishockey spielen würde, wäre klar im Vorteil, meint Haie-Arzt Thomas Stock.

Er sagt: «Ein ausgewogenes Training bedeutet, dass die verschiedenen Körperpartien und Muskeln sportartspezifisch belastet werden. Durch einen regelmässigen Wechsel der Übungen und Intensität können Überlastungen und Verletzungen vermieden werden. Wichtig ist es, neben der Ausdauer und Kraft auch die Koordination zu fördern, um Bewegungsabläufe zu optimieren.»

Koordinative Fähigkeiten sind auch beim Laufen gefragt

Eishockeyprofis haben eine extrem hohe Trainingsintensität, wobei neben der Schnelligkeit und Wendigkeit auf dem Eis enorme Muskelkraft sämtlicher Körperpartien erforderlich ist. Dieses Training ist somit sehr ausgewogen und daher auch auf Hobbysportler in reduzierter Intensität übertragbar. Die hohe Geschwindigkeit des Spiels verlangt grosse koordinative Fähigkeiten, die auch im Breitensport von hohem Nutzen sind, zum Beispiel bei der Vorbeugung von Verletzungen.

Ähnlich äussert sich auch Matthias Säugling: «Bei den Kölner Haien haben wir einen speziellen Fitnesstrainer, der sich um das Off-Eistraining kümmert. Dabei wird zu Beginn der Saison und zweimal während der Saison eine entsprechende Leistungsdiagnostik durchgeführt. Das Training wird dann individuell auf die Spieler abgestimmt, um Defizite abstellen zu können. In der eishockeyfreien Zeit bekommen die Spieler einen individuellen Trainingsplan mit.»

Wichtig: Der Körper muss sich zwischendurch erholen

Thema Regeneration. Wer gar regelmässig läuft, vergisst schon mal die unbedingt notwendigen Pausen, in denen sich der Körper erholen kann. Und das muss er. Immer mehr Ärzte und Experten ermahnen dringend dazu, auf die Regeneration zu achten. Sie gehen sogar noch weiter. Die Regeneration sei ebenso wichtig wie das Training selbst.

«Der Regeneration kommt eine sehr hohe Bedeutung zu, da die Energiespeicher nach einer Belastung aufgefüllt werden sollten und auch kleine Strukturschäden im Bereich der Muskulatur wieder repariert werden müssen», sagt Haie-Arzt Thomas Stock. «Des Weiteren wird durch die Regenerationsphase die neuronale Steuerung deutlich verbessert. Ausserdem ist es wichtig, die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper zu eliminieren.»

Was aber, wenn an einem trainingsfreien Tag dieses Fieber kommt? Wenn der Körper nach dem Laufen schreit? Für mich waren das – wenn ich diese Tage überhaupt einbaute – verlorene Tage. Ich laufe seit fast vier Jahren jeden Tag. Und plötzlich soll alles vorbei sein? Wenn auch nur für einen Tag? Nein, ich bin nicht süchtig. Ich doch nicht. Ich vermisste an solchen Tagen einfach nur die Bewegung.

Aktiv erholen auf den Fahrrad

«Die optimale Regeneration hängt auch mit der entsprechendem Belastung zusammen. Man unterscheidet hierbei eine passive Regenerationsphase sowie eine aktive Regenerationsphase», sagt Matthias Säugling. «Je nachdem, zu welchem Zeitpunkt man sich in der Wettbewerbsphase befindet, kommen unterschiedliche Regenerationsmassnahmen zum Einsatz. Man kann zum Beispiel im Zuge einer Marathonvorbereitung die Laufschuhe zur Regeneration gegen das Fahrrad eintauschen.»

Die aktive Regenerationsphase mag ich sehr. Und ich liebe mein Fahrrad, auf dem ich mich gut und gern an einem Sonntag über 50, 60, manchmal 100 Kilometer regeneriere. Wie gut, dass es die aktive Regenerationsphase gibt. Bedingung: Man isst genug und vor allen Dingen richtig. Ein leidiges Thema. Vegan oder nur vegetarisch, Zucker weg, Carbs weg, mehr Eiweiss, wie denn nun?

Ausgewogen und adäquat ernähren

Thomas Stock hat die perfekte Antwort für das dritte Topthema, die Ernährung, die unseren Miniplan abrunden soll. Sein Ernährungsplan für den Läufer sieht so aus:

«Grundsätzlich gilt es sowohl für Sportler als auch für Nichtsportler, sich ausgewogen und adäquat zu ernähren. Das bedeutet, eine ausreichende beziehungsweise bedarfsgerechte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ergibt eine gesunde Ernährung. Für den Läufer aber gilt:

  • eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
  • eine hohe Nährstoffdichte (Nährstoffmenge in Relation zum Energiegehalt), zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch haben eine hohe Nährstoffdichte. Dagegen haben stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder auch Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte mit der Konsequenz: viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Bestandteile
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
  • eine kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr
  • die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit): je höher die Qualität der aufgenommenen Proteine in der Nahrung, desto besser können diese in körpereigene Proteine umgewandelt werden
  • Vielseitigkeit einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz
  • eine bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes.»

Wenn Sie diese drei Säulen aufnehmen und all dies noch mit einem abwechslungsreichen Lauftraining versehen, dann sind Sie Ihrem Ziel deutlich näher. Und zwar auf eine gesunde Art und Weise. Wenn Sie dann noch auf die Signale Ihres Körpers hören und auf den nötigen Spass beim Training achten, dann haben Sie alles richtig gemacht.

Die Kontributoren sind externe Autoren und wurden von bilanz.ch sorgfältig ausgewählt. Ihre Meinung muss nicht mit der Meinung der Redaktion übereinstimmen.