Wenn Business Woman im Job erfolgreich sein möchte, gehört dazu Disziplin und eine gute Vorbereitung sowie Spass an der Sache. Genauso verhält es sich mit einem gesunden Lifestyle. Keine Zeit für Sport oder ausgewogene Ernährung? Wenn frau ein Ziel vor Augen hat, kann sie es auch erreichen – wären da nicht die vielen Ausreden.
Zu Neujahr sind wir Frauen immer am Besten darin, uns Ziele zu stecken und diese vor allem im ersten Quartal des Jahres auch einzuhalten. Danach holen uns meist wieder der Alltags-Stress und die Ausreden ein. Auch mich. Doch das hat sich bei mir nun geändert.
Meine Personal-Trainerin und Ernährungsberaterin Jennifer Winklhofer* von My Body Toning hat es geschafft, mich über das ganze Jahr hinweg fit zu halten – auch dann, wenn ich selbst nicht motiviert war. Im Gespräch verriet sie mir und Ihnen praktische Tipps, wie Businesswoman sportlich auf der Zielgeraden bleibt, am wirkungsvollsten trainiert und sich trotz Zeitnot gesund ernähren kann – auch im Büro.
Early bird
Oftmals liegt es an einem prallgefüllten Terminkalender, dass Frau keine Zeit zum Sport findet. Besonders in der Doppelrolle von Businesswoman und Mami mit unvorhersehbaren Meetings und Überstunden. Hier zeigt die Praxis, dass ein Workout vor dem Job weniger geschwänzt wird, weil kein länger dauerndes Meeting den Termin platzen lässt und einem kein harter Arbeitstag einfach die Energie raubt. Im Gegenteil ein solches Workout gibt Energie und schüttet Glückshormone aus.
Auch für das Herz-Kreislaufsystem ist ein Training am Morgen wirkungsvoller, weil das Hormonlevel dann höher ist. Bewiesenermassen steigert Sport am Morgen zudem den mentalen Fokus und die Scharfsinnigkeit und ist ein super Fatburner. Am Tag hat frau dadurch laut Jennifer Winklhofer auch nachweislich weniger Hunger.
Kurz und knackig
Elektrische Muskelstimulation (EMS) und Power Plate Workouts bringen die Muskeln richtig schön in Form und zwar in Rekordzeit. Damit passt ein Workout in jede Mittagspause. Die Vibrationen des Power Plate lösen Muskelreflexe aus, die viel intensiver sind als beim konventionellen Krafttraining. Bei EMS werden zeitgleich alle grossen Muskelgruppen intensiv aktiviert.
Durch die Kombination aus willentlicher Kontraktion und zusätzlicher elektrischer Reizsetzung werden neue Impulse für die Muskulatur gesetzt. Auf diese Weise wird die intra- und intermuskuläre Koordination effektiv und effizient stimuliert. Perfekt gegen hartnäckige weibliche Problemzonen. Ich zum Beispiel schwöre auf Pilates-Übungen mit Power-Plate –somit habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen – und dies auch noch in der Hälfte der Zeit, die ich sonst trainieren würde.
Be lean and strong, not skinny
Krafttraining baut Muskeln auf, die wiederum nachhaltig Fett verbrennen und uns schön definiert aussehen lassen. Jennifer Winklhofer erklärt, dass frau keine Angst vor Muskelbergen haben muss, denn dafür ist das weibliche Testosteron-Level zu niedrig.
Laut einer aktuellen, sportmedizinischen Studie gelten derzeit High Intensity Intervall Training (HIIT) und EMS als die effektivsten Trainingsmethoden im fitnessorientierten Kraftsport. EMS ist dabei noch einen Tick zeiteffizienter und vor allem gelenkschonender. Also daher auch ideal einsetzbar nach Verletzungen oder zur Rückbildung nach Schwangerschaften.
Stoffwechsel
Baut frau während des Trainings zusätzlich kurze, intensive Kardiointervalle ein, arbeitet der Stoffwechsel während des Trainings bereits hochtouriger. Dies führt zu einem höheren Nachverbrennungseffekt, der noch Stunden nach dem Workout anhält und Kalorien verbrennen lässt.
Eat – Sleep – Repeat
Wir sind Gewohnheitstiere. Deshalb sind die berühmten «30 Day Challenges», Bootcamps & Co. auch die besten Freunde bei der Bekämpfung des «inneren Schweinehundes», meint Winklhofer. Dreimal in der Woche ein festes Programm über einen fix definierten Zeitraum zu absolvieren, ist das Beste für jede Neustarterin.
Etwa acht bis zehn Wochen später hat sich der Körper meist adaptiert. Nach einer Zeit des regelmässigen Trainings, wird er den Sport sogar vermissen, sollte er mal ausfallen. Ausserdem bemerkt die Expertin: «…ein spür–und sichtbares Ergebnis ist die beste Motivation weiterzumachen.»
Personal Training –auch on the go
Beim Sport neigen viele Frauen dazu, zu früh aufzugeben – auch ich habe oft keine Lust mehr. Meine Personal-Trainerin schafft es als einzige, mich bis an meine Grenzen zu treiben und effektiver trainieren zu lassen. Neben einer professionellen Betreuung werden fixe, regelmässige Termine vereinbart und Checkups gemacht.
Oftmals halten wir unsere Trainings-Sessions per Skype ab – nämlich dann, wenn ich wieder mal auf Geschäftsreise bin und nicht ins Zürcher Studio kommen kann.
Eat smart, not less
Da die Ernährung der ausschlaggebende Faktor ist, ob man die schön getonten Kontouren auch sieht und sie nicht versteckt bleiben, sollte frau sich an den Workout-Tagen auch sehr gesund ernähren. Vor und insbesondere nach dem Training sind die wichtigsten Mahlzeiten im Hinblick auf positive Ergebnisse.
Nach dem Training sollte der Körper gut versorgt und wieder mit Eiweiss, guten Kohlenhydraten und Mineralstoffen aufgetankt werden. «Low-Carb»-Gerichte sind top, so die Experin. «Zoodels», Nudeln aus Zucchetti, zum Beispiel mit einer leichten Tomatensosse sind eines der schnell und leicht zubereiteten Gerichte, die satt machen, gesund sind – und kaum Kalorien haben.
Be prepared
Die Ernährungsberaterin empfiehlt ausserdem, das Frühstück und Mittagessen schon am Abend zuvor vorzubereiten. In einem «Mason Ball Jar» sehen Smoothies, Müeslis, Suppen, Salate und Co nicht nur stylisch aus, sondern sind auch schwups eingepackt, wenn es am Morgen schnell gehen muss.
Inspirationen und Rezepte gibt es auf Fitness & Health Foodblogs. Superfoods-Zusätze sind ausserdem perfekte Begleiter für unterwegs. Sie geben frau Energie, Vitamine, Antioxidantien und wappnen für einen stressigen Businessalltag.
For the worst case – know your food stations
Bio, frisch und gesund gibt es zum Glück immer häufiger auch auswärts. Sollte frau nun doch mal keine Zeit haben, sich die gesunden Snacks für die Arbeit vorzubereiten und einzupacken, so sollte sie ein paar gute Adressen rund um den Arbeitsort kennen, wo sie ihren gesunden Lunch auch ohne künstliche Zusatzstoffe und frisch nach ihren Wünschen zubereitet bekommt.
* Jennifer Winklhofer arbeitet unter ihrem 2012 gegründeten Label My Body Toning als Personal Trainerin und Ernährungscoach. Sie hat sich auf weibliche Problemzonen spezialisiert und hilft Frauen sichtbar gut in Form zu kommen und zu bleiben. Während ihrer Schwangerschaft hat sie sich zudem für pre- und postnatal Pilates ausbilden lassen und bietet neben Personal Training, EMS, Power Plate, Ladies Bootcamps auch Schwangerschafts- und Rückbildungs-Pilates an. Webseite: www.mybodytoning.com.