Viele von uns stresst die Arbeit, sie laugt uns aus – das zeigt etwa der Job-Stress-Index der Gesundheitsförderung Schweiz. Demnach fühlt sich jeder dritte Mitarbeitende eines Unternehmens emotional erschöpft, mehr als jeder Vierte weist zudem einen Job-Stress-Index im kritischen Bereich auf.
Eine Job-Falle, aus der es aber einen Ausweg gibt – zum Beispiel durch die Bildung gesunder Routinen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung. Diese schaffen die notwendige Grundlage für eine optimale körperliche und geistige Verfassung und damit die Basis für einen erfolgreichen Arbeitstag. Ausserdem sorgen sie dafür, dass wir mehr Kontrolle und Gelassenheit und damit mehr Resilienz entwickeln. Dies geschieht insbesondere durch die Regelmässigkeit und Vorhersehbarkeit des Tagesablaufs: Körper und Geist können sich auf bekannte Abläufe einstellen, das hilft, Stress zu reduzieren.
Gewohnheiten, die uns helfen, können schon ganz simple Dinge wie ein kurzer (aber täglicher!) Verdauungsspaziergang um den Block sein, um Bewegung fix im Tagesablauf einzubauen. Oder der berühmte «Apple a day» zum Zvieri: Der Pausenapfel unterstützt die Darmfunktion und ist reich an Vitamin A, B1, B2 und C. Hilfreiche Routinen für den Job-Alltag hat auch der Gesundheitsdienstleister Virtusan entwickelt. Die App des Luzerner Start-ups befähigt uns, mithilfe einfacher Übungen leistungsfähiger zu werden. Das ist zum Beispiel die Übung «Sonnenlicht am Morgen», die der inneren Uhr signalisiert, dass der Tag begonnen hat und mit der Produktion des Müdemacher-Hormons Melatonin zurückgefahren werden kann. Dazu kommen Atemübungen wie der physiologische Seufzer gegen akuten Stress, die Büro-Meditation NSDR (Non-Sleep Deep Rest) für schnelle Entspannung – oder der Wassertracker, der hilft, ausreichend hydriert und damit stets leistungsfähig zu bleiben.
Smart statt Hard Working
Solche Fixpunkte im Arbeitsleben haben auch Virtusan-Gründerin Li Wu geholfen. Sie kam dank einer Ernährungsumstellung und Routinen, wie sie nun auf der App zu finden sind, von ihrem jahrelangen, auslaugenden Workaholic-Setting weg und setzt nun auf Smart Working. Sprich: Nicht mehr möglichst viel zu arbeiten, ist die Devise, sondern möglichst effizient. Das möchte sie auch den App-Nutzerinnen und -Nutzern weitergeben. «Viele Leute sind extrem beschäftigt und haben Schwierigkeiten, die wichtigen Gesundheitssäulen unter einen Hut zu bringen», sagt sie. «Wir vermitteln ihnen leicht verständlich das nötige Wissen, aber auch die Handhabe, die neuen Routinen im Alltag einzubauen und so den Lebensstil nachhaltig zu verbessern.» Welche Übungen das konkret sind und wie sie funktionieren, zeigen wir nachfolgend auf.
7 Uhr: Sonnenlicht-Start
Die erste Übung des Tages signalisiert der inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat. Das kann man im Rahmen eines kurzen Spaziergangs tun – oder auch einfach auf Terrasse oder Balkon, indem man Richtung Sonnenaufgang blickt. Die Methode funktioniert auch nur mit Tageslicht, falls die Sonne nicht scheint. Der Effekt ist derselbe: Einmal aktiviert, stellt die innere Uhr 16 Stunden später automatisch auf Nacht um.
8 Uhr: Wassertracker
Nun ist es Zeit, das Hydrieren des Organismus hochzufahren. Zum Start empfiehlt sich ein Glas nicht zu kaltes Wasser, nach Belieben mit einem Schuss Zitronensaft. Anschliessend hilft der Wassertracker dabei, die ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit auch im Büro zu gewährleisten.
10 Uhr: Physiologischer Seufzer
Stress pur – alles kommt mal wieder gleichzeitig. Hier hilft zum Beispiel der physiologische Seufzer. Der funktioniert so, dass man zuerst lange durch die Nase tief einatmet und dann versucht, mit einer ganz kurzen zweiten Einatmung durch die Nase noch ein wenig mehr Luft in die Lunge zu bekommen. Anschliessend atmet man ganz langsam durch den Mund aus. Eine sehr schnelle Übung, um sich bei akutem Stress zu beruhigen.
13 Uhr: Binaurale Töne
Um sich nach einem Mittagstief wieder erholen zu können, helfen zum Beispiel die binauralen Töne. Das ist eine Übung aus der Klangtherapie, die zur Förderung von Konzentration und Fokussierung dient. Diese Töne bestehen aus sogenannt binauralen Beats von 40 Hz, das ist eine Schwingungsfrequenz, die das Gehirn dazu anregt, in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit und Konzentration zu gelangen.
15 Uhr: NSDR
Neurowissenschaftler Andrew Huberman ist Erfinder der Entspannungstechnik Non-Sleep Deep Rest (kurz NSDR). Diese Mischung aus Nap und Meditation kann, ohne dass wir wirklich schlafen, zu einer tiefen Entspannung führen. Auf diese Weise können wir eine Müdigkeitskrise am Nachmittag überwinden. Geeignet ist die Methode aber für sämtliche Tageszeiten.
18 Uhr: Meditation
Die gesunden Routinen für den Arbeitstag gehen auch zu Hause weiter. Hier geht es primär um Entspannung. Die App listet verschiedene Möglichkeiten zur Meditation auf, darunter die Achtsamkeitsmeditation. Eine beruhigende Stimme führt durch diese rund 10-minütige Übung, die den Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und das Glücksempfinden erhöhen kann.
22 Uhr: Bodyscan
Vor dem Einschlafen kann ein Bodyscan dafür sorgen, dass unser Schlaf tiefer und damit erholsamer wird. Es handelt sich um eine Art Reise durch den Körper, der dabei hilft, sich selbst wahrzunehmen und dadurch die Entspannung fördert sowie das mitunter quälende Gedankenkarussell unterdrückt.
Virtusan ist eine wissenschaftsbasierte Plattform, die Nutzerinnen und Nutzern in Unternehmen dabei hilft, ihre Belastbarkeit und Gesundheit im Arbeitsumfeld und im Allgemeinen zu steigern. Mithilfe von digitalen Tools, basierend auf künstlicher Intelligenz, kontinuierlich angepasst an die Bedürfnisse des Einzelnen.
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